ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Таблица пищевой ценности продуктов
Набор продуктов должен отвечать следующим требованиям:
Составление меню
Первые блюда
Вторые блюда
Грибные блюда
Напитки, десерты

Рыбные консервы в походе >>>>
Покупаем тушенку для похода >>>>

 

 

Много лет назад мы отправились в свое первое многодневное путешествие на байдарках. Минимальный туристский опыт сделал наш поход набором больших и маленьких ошибок. Главное - это общение с природой, решили мы, и максимально упростили все бытовые вопросы. Питание казалось нам наименее важной проблемой, к тому же денег было в обрез, поэтому с собой мы взяли самые дешевые рыбные консервы, супы в пакетиках, сало, чай, сахар и хлеб. В результате вернулись из похода с гастритом и чувством отвращения к консервам и концентратам.
Помимо этой ошибки начинающие туристы часто стараются во что бы то ни стало подражать матерым путешественникам. Одни, начитавшись в туристской литературе рекомендаций по организации питания в экстремальных условиях, в сложных горных или лыжных походах, стараются упростить рацион до минимума: заготавливают впрок жареный мясной фарш с орехами, смесь, состоящую из изюма, овсяных хлопьев, кураги, орехов и т. д.

Другие следуют рекомендациям сократить вес суточного рациона до 500 граммов, приобретают дорогие и дефицитные сублимированные продукты, не понимая, что заранее обрекают себя на дефицит питательных веществ, недопустимый при высоких энергозатратах. Третьи пускаются в такую крайность, как «голодные походы». Мы считаем это недопустимым, несмотря на восторженные отзывы участников. Важно не просто пройти маршрут, но и получить от этого максимум удовольствия. Наши рекомендации мы адресуем в первую очередь начинающим туристам, хотя уверены, что и опытные найдут в них что-то полезное для себя. Каждый турист обязан знать хотя бы основы рационального питания, чтобы затем, опираясь на свой опыт, сведения из литературы и здравый смысл, правильно составить рацион, соответствующий виду туризма, сложности, продолжительности, а также другим параметрам похода. Необходимо четко знать ответ на несколько вопросов, касающихся питания.

Для чего нужна пища?
Пища нужна для компенсации энергозатрат. Если человек не производит никакой работы, к примеру, лежит, не двигаясь, его организм тратит энергию на собственное жизнеобеспечение. Эта энергия называется основной обмен. Величина ее довольно постоянна для конкретного организма, рассчитывается по формуле: 1 килокалория х 1 кг массы тела х 1 час. Легко посчитать, что для человека весом 70 кг суточные энергозатраты в виде основного обмена составят 1700 килокалорий, или 70 ккал в час. Основной обмен может зависеть от пола и особенно от возраста. У детей он на 15% выше. Любая работа, производимая человеком, требует дополнительных энергозатрат. Естественно, чем тяжелее и интенсивнее работа, тем выше энергозатраты. Бивачные работы, включающие в себя заготовку дров, дают дополнительный расход энергии (дополнительно к основному обмену) около 140 ккал/час. Ходьба на лыжах по целине с грузом 30 кг - 500 ккал/час и т.д. В различных видах туризма энергозатраты также различны. Если пешеходный туризм принять за 100%, то энергозатраты в водном туризме составят 80-90%, в лыжном -120%, горном - 130%. Энергозатраты возрастают и в зависимости от категории сложности маршрута на 30-50%. Довольно трудно учесть все факторы, от которых зависит количество энергозатрат. В водном туризме, например, при встречном ветре они возрастают на 30-60%. Практически невозможно подсчитать дополнительные затраты на такие факторы, как длительное психологическое напряжение, низкие температуры во время мартовских и ноябрьских походов, частые обносы и проводки на «простых» маршрутах, как, например, по реке Перетуть. Анализ данных туристской и медицинской литературы позволяет считать энергозатраты за 1 день водного некатегорийного похода в обычных условиях для человека массой 70 кг равными 3000 килокалорий. Это число можно считать условно исходным для расчета калорийности пищи в зависимости от перечисленных выше факторов. Ниже мы подробнее остановимся на том, как рассчитать калорийность пищи.

Каким должен быть качественный состав пищи?

В ее состав должны входить белки, жиры и углеводы, причем их количество должно быть таково: белки 80-100 г, жиры 100-120 г, углеводы 450-500 г. При больших энергозатратах количество белков, жиров и углеводов может увеличиваться на 50-70%, но при этом важно ориентироваться на соотношение между ними 1:1,2:4,6. Ведущее место в компенсации энергозатрат занимают углеводы. На втором месте находятся жиры, которые как бы «помогают» углеводам компенсировать энергозатраты, являясь резервным энергетическим материалом. Кроме того, жиры выполняют в организме пластическую и некоторые другие функции. На третьем месте по энергетической ценности находятся белки. Но, несмотря на это, белки крайне необходимы организму, т.к. они участвуют во всех жизненно важных функциях - от поддержания водно-электролитного баланса до биохимических реакций, постоянно происходящих в наших органах и тканях. Кроме названных выше белков, жиров и углеводов, организму необходимы витамины, минеральные соли, микроэлементы и вода. Есть, правда, еще один компонент, который не дает никаких питательных веществ и даже не усваивается организмом, - это клетчатка. Без клетчатки невозможно нормальное функционирование системы пищеварения.

Можно ли изменять соотношение между белками, жирами и углеводами?

Небольшие отклонения (в пределах 20%) в соотношении 1 : 1,2 : 4,6, особенно в сторону увеличения одного из компонентов, не приведут к нарушению обмена веществ. При значительном снижении количества углеводов падает физическая трудоспособность, снижается сжигание организмом жиров как дополнительного источника энергии. Существует даже такое выражение: «жиры горят в пламени углеводов». В этом случае организм начинает сжигать собственные белки, что по ряду причин очень нежелательно. Небольшой дефицит жира в рационе также не вызовет никаких нарушений, но при резком ограничении жиров могут нарушаться процессы пищеварения и усвоения питательных веществ. При грубом и продолжительном дефиците белка в рационе организм начинает терять собственный белок, и в первую очередь белок плазмы крови и белок мышц. Постепенно нарушаются многие функции организма, в том числе и жизненно важные.

Как же сделать так, чтобы, не нарушая основ рационального питания, взять с собой в поход то, что нужно, и столько, сколько нужно? Чем руководствоваться в выборе продуктов? Первое - это пищевая ценность продуктов. Под этим подразумевается содержание в продуктах необходимых компонентов (белков, жиров и углеводов). Для выбора продуктов можно руководствоваться личным бытовым опытом и здравым смыслом, но для лучшей ориентировки рекомендуем пользоваться специальными таблицами. Эти таблицы можно встретить как в медицинской, так и в туристической литературе, касающейся питания. Ниже приводим такую таблицу пищевой ценности продуктов (сокращенный вариант). Но, прежде чем перейти к таблице, следует заметить, что среди белков должно быть не менее 30% животного происхождения, т.к. только в них содержатся т.н. незаменимые аминокислоты. А из жиров предпочтительнее растительные.

 

Таблица пищевой ценности продуктов

наименование
белки, г
жиры, г
углеводы, г
Ккал
крупы, макаронные изделия
рис
6,7
0,9
72,8
334
гречка
8,8
2,3
63,4
317
овсяные хлопья
12,7
6,1
63,5
359
макароны, вермишель
9,3
0,8
70,9
336
горох
15,7
2,2
50,1
293
фасоль
16,2
1,9
50,7
292
хлебобулочные изделия
сухари пшеничные
10,5
1,2
68,5
335
сухари ржаные
7,7
1,3
64,1
306
сушки
8,6
0,5
56,8
272
печенье
12
14,6
58,4
424
печенье сахарное
9,9
9,8
67,7
408
хлеб черный пшеничный
6,9
0,4
45,2
217
батон
7,5
1,0
42,5
240
мука пшеничная
8,3
1,4
65,5
315
мясные и рыбные блюда
свинина мясная
20,4
4,0
-
121
свинина жирная
13
36
-
390
говядина
19,6
5,3
-
138
куры
17
12
-
175
яйца
12,0
11,4
-
157
завтрак туриста
20,5
10,4
-
176
мясо консерв. свинина
13,4
27,8
0,3
315
мясо консерв. говядина
16,5
12,4
0,4
186
бульонные кубики
0,8
1,0
1,5
18
молочные продукты
сыр 30 %
23,5
17,5
3,8
233
сыр 45 %
21,2
26,9
2,0
345
сырки плавлен.40%
19,4
17,9
1,9
254
творог 9%
12
8,5
3,3
141
молоко сгущ. с сахар.
6,8
8,3
53,5
324
молоко концентрир.
5,5
7,7
9,6
133
мол. смесь «Диета №15»
31,0
15,0
-
554
творог сублемированный
50,0
30,0
-
783
молоко сухое
32,5
0,8
48,0
338
сливки сухие
22,8
24,4
36,3
469
сметана
2,1
28,2
3,1
284
молоко обезжиренное
2,9
1,0
4,6
31
молоко цельное
2,8
3,5
4,5
62
кефир
3,1
2,6
2,5
48
жиры
маргарин
1,0
83
0,8
780
масло сливочное
0,4
78,5
0,5
734
масло растительное
-
94,9
-
882
сало
1,6
82,1
-
841
корейка
10,5
54,0
-
549
грудинка
9,5
54,9
-
545
напитки, кондитер. издел.
сахар
-
-
99,8
400
какао-порошок
23,6
20,2
17,9
350
варенье
0,3
-
74,2
300
холва
18,8
31,5
36,7
506
шоколад
5,1
33,1
55,3
542
овощи, фрукты
лук
2,0
-
8,9
44
свекла
1,2
-
8,8
40
картофель
1,7
-
20
86
морковь свежая
1,0
-
7,4
34
морковь сухая
13
-
54,0
270
капуста свежая
1,8
-
4,5
25
грибы белые свежие
0,8
0,8
5
32
грибы белые сушеные
30,2
12,6
29,3
362
маслята свежие
1,7
0,3
3,3
21
орехи грецкие
13,6
56,0
11,7
621
орехи лесные
14,1
60,8
7,7
636
изюм
1,8
0
70,9
276
чернослив
2,3
0
65,6
264

 

Набор продуктов должен отвечать следующим требованиям:

Продукты должны при минимальном весе и объеме содержать возможно больше питательных веществ, прежде всего белка. Труднее всего сбалансировать рацион по содержанию белка и легче - по содержанию жиров и углеводов. Это особенно важно для пешеходного и горного туризма. Водники могут позволить себе некоторые излишества. Естественно, чем тяжелее и продолжительнее поход, тем предпочтительнее сухие, а еще лучше сублимированные продукты.

2. Продукты не должны портиться при «летних» температурах в течение похода. Скоропортящиеся продукты должны быть употреблены в первую очередь.

3. Продукты должны выдерживать транспортировку, что зависит в первую очередь от правильной упаковки.

4. Продукты не должны требовать длительной или сложной кулинарной обработки.

5. Часть продуктов можно купить в населенных пунктах, собрать или наловить во время путешествия.

6. Желательно, чтобы продукты не были дорогими. Важно не просто купить, а научиться готовить вкусную и полноценную еду из недорогих продуктов.

Подробнее хочется сказать об упаковке продуктов и о продлении сроков хранения некоторых из них. В поход, даже летом, можно взять мясо. Предварительно его надо хорошо промыть, поместить в полиэтиленовый пакет и заморозить. Перед выходом из дома мясо завернуть в несколько слоев бумаги и засунуть внутрь спальника. До первой ночевки мясо не оттает, а приготовленные на нем суп или каша получатся вкуснее и значительно дешевле, чем с тушенкой.

Если вы сочетаете путешествие с охотой или рыбалкой и вам посчастливилось поймать дикую утку или наловить рыбы, нужно суметь их сохранить. Для этого добычу выпотрошить, у рыбы удалить жабры, тщательно промыть, а потом внутрь тушек положить листья, а снаружи - веточки крапивы. Несоленые рыба и мясо не испортятся 2-3 дня. Лучше хранить их на днище лодки, а на стоянке - в ямке, выкопанной в земле и прикрытой листьями.

Такие продукты, как сушки, сухари и печенье, через несколько дней похода отсыревают и теряют вкусовые качества. Рекомендуем подержать их перед походом в духовке при самом низком нагревательном режиме 15-20 минут, а потом упаковать в полиэтиленовый пакет. До конца похода они останутся вкусными и хрустящими.

Гречневая крупа должна быть слегка поджарена на сковороде и пересыпана в сухую пластиковую бутылку. В такой же таре нужно хранить рис, овсяные хлопья, сахар и т.п. Это позволит сохранить их абсолютно сухими в любых условиях. В качестве герметичной, но менее надежной упаковки, можно использовать полиэтиленовые пакеты (лучше двойные).

В больших банках из-под растворимого кофе можно хранить ломкое печенье, плавленые сырки, сыр, яйца. Сыр разрезать на несколько кусков, каждый упаковать отдельно сначала в чистую хлопчатобумажную ткань, затем в бумагу.

Хлеб лучше брать подовой, т.к. он меньше ломается при транспортировке. Он должен быть упакован в полиэтиленовый пакет. Не оставляйте хлеб на солнце, т.к. он размякнет от образовавшегося конденсата. Если по ходу маршрута докупить хлеба негде, лучше запастись сухарями. Во всяком случае, экономить на хлебе и сухарях не следует, т.к. в них содержится от 7 до 10% белков и от 45 до 68% углеводов.

Несколько слов об алкоголе.

Как бы мы ни старались делать вид, что алкоголь и туризм несовместимы, будем откровенны: большинство туристов берет с собой водку или другие подобные напитки, которые формально относятся к продуктам питания (калорийность спирта равна калорийности жира), но употребление их - это не столько вопрос питания, сколько вопрос безопасности похода. И хотя М. Жванецкий говорил, что алкоголь в малых дозах безвреден в любых количествах, следует строго придерживаться некоторых правил:

1. Можно выпить только вечером, когда пройдена часть маршрута и завершены бивачные работы.

2. Как бы вы ни замерзли, пить можно только после того, как прекратилось воздействие холода. В противном случае алкоголь оказывает неблагоприятное воздействие на организм: расширяя периферические сосуды, алкоголь усиливает теплоотдачу, к тому же он притупляет чувство холода и чувство опасности. Это ведет к еще большему переохлаждению.

3. Лучше взять алкоголь с собой, чем приобретать самогон сомнительного качества на маршруте.

Кто должен готовить в походе? Тот, кто умеет.

Если в группе есть человек, который умеет и любит готовить, то вопрос решить легко. Но даже в этом случае не следует перегружать своего повара. Нужно освободить его от части бивачных работ и выделить ему в помощь дежурного, который будет выполнять менее квалифицированную работу. В некоторых группах считается принципиально важным, чтобы пищу готовили все участники похода по очереди. В этом случае туристы, не имеющие кулинарного опыта, должны дома, до начала похода освоить технологию приготовления 2-3 блюд. Возможен и промежуточный вариант, когда еду готовят по двое участников. Тогда менее опытный помогает более опытному и учится сам.

Составление меню

Питание может быть двухразовым, когда горячая пища готовится на завтрак и на ужин, а в обед организуется «перекус», и трехразовым, когда горячая пища готовится 3 раза в день. Могут быть и другие варианты. Зная содержание белков, жиров, углеводов и калорий в каждом блюде, можно составить меню с количеством питательных веществ и калорий, близким к суточной норме. Если у вас не хватает калорий, обратите внимание, каких питательных веществ у вас в рационе недостает. Важнее (но и труднее) сбалансировать рацион по белку. С этого и надо начать.

Заглянув в таблицу пищевой ценности продуктов, вы увидите, что есть продукты с высоким содержанием белка и жира (концентрированное молоко, сублимированный творог, орехи, мясные и рыбные консервы, колбасные изделия) и есть продукты, содержащие преимущественно белки и углеводы (крупы, хлебобулочные изделия, бобовые). Эти продукты мы называем дополнительными и с их помощью добиваемся баланса белков, жиров и углеводов, а также разнообразим меню.

Приведем пример

Нужно составить суточный рацион калорийностью в 3300 килокалорий и сбалансированный по питательным веществам.

Завтрак: суп овсяный «грибной» - 864 ккал (белки - 25,1 г; жиры -27,4 г; углеводы - 101,2 г), кофе с молоком - 188 ккал (8; 4; 10);

обед: свекольник - 976 ккал (27,4; 36,7; 133) и чай - 40 ккал (0; 0; 10);

ужин: каша гречневая с мясом - 722 ккал (30,1; 37,8; 55,5) и кисель - 94 ккал (1,2; 0; 22).

Всего 2884 ккал (91,8; 105,9; 331,7).

Итак, мы видим, что в нашем рационе недостает калорий, а также питательных веществ, преимущественно углеводов. Попробуем добавить к чаю пару бутербродов с сыром (батон 100 г - 240 ккал (7,5; 1; 49,5), масло 10 г - 73 ккал (0; 7,9; 0), сыр 30 г - 88 ккал (6,8; 6; 1). В итоге наш рацион содержит: 3285 килокалорий (белков - 106, жиров - 121, углеводов - 377).

Следует учесть, что хлеба при питании за один раз уходит до 150 г, или 410 ккал.

РЕЦЕПТЫ. Первые блюда

Если вы впервые отправляетесь в поход и слабо представляете, что из продуктов с собой брать и какие блюда готовить, предлагаем воспользоваться нижеприведенными рецептами. С их помощью вы без особых затруднений приготовите вкусные и питательные походные кушанья. Количество продуктов дается из расчета на одну порцию.

Свекольник, 570 ккал. Свекольник (концентрат) - 45 г, картофель - 70 г, лук репчатый - 30 г, сало - 20 г, сырок плавленый - 50 г.

Свекольник производства Лидского завода пищевых концентратов варим вместе с мелко порезанным картофелем. Когда свекольник сварится, добавляем поджаренный на сале лук и растертый в горячем бульоне сырок.

Холодник, 350 ккал. Рекомендуем весной и летом. Свекла - 150 г, огурец свежий - 100 г, лук зеленый - 30 г, кефир + сметана в отношении три к одному - 200 г, яйца - 2 шт.

Сваренную дома свеклу почистить, мелко порезать (лучше потереть на терке) и залить кипятком. Отвар остудить, добавить мелко порезанные огурец, лук, яйцо. Посолить, влить кефир и сметану. Для удобства транспортировки переливаем кефир и сметану в пропорции 3 к 1 в пластиковую бутылку. Если кефир немного перекиснет, качество холодника от этого не ухудшится.

Суп овсяный «грибной», 460 ккал. Овсяные хлопья - 25 г, картофель - 70 г, бульонный кубик грибной - 1 шт., сало - 20 г, сырок плавленый - 50 г, лук репчатый - 30 г, чеснок.

Сварить овсяные хлопья и картофель, нарезанный кубиками. Добавить растертый бульонный кубик, затем лук, слегка обжаренный на мелко порезанном сале. Сразу же после этого добавить мелко порезанный чеснок и плавленый сырок, растертый с небольшим количеством горячего бульона до консистенции сметаны.

Суп гороховый, 585 ккал. Гороховый суп - концентрат 50 г, картофель - 50 г, сало - 20 г, лук репчатый - 30 г, сухарики ржаные - 60 г.

В котелке начинаем варить мелко нарезанный картофель, затем, согласно приложенной инструкции, засыпаем суп в «пакетиках» (рекомендуем концентрат горохового супа лидского производства) и варим до готовности. В это время обжариваем измельченный лук на мелко порезанном сале или растительном масле до золотистого цвета. Перед раздачей добавляем хрустящие сухарики из черного хлеба (заранее приготовленные) и луковую зажарку.

Суп молочный овсяный, 460 ккал. Овсяные хлопья - 30 г, молоко сухое - 50 г, сырок плавленый - 25 г.

Кипятим воду из расчета 500 мл - порция. Отливаем 1/3 объема кипятка в посуду и охлаждаем, растворяем в нем молоко и плавленый сырок. В оставшуюся воду засыпаем овсяные хлопья и варим их до готовности. Затем добавляем смесь молока и сырка к хлопьям, тщательно перемешиваем и доводим до кипения на слабом огне, непрерывно помешивая, чтобы молоко не пригорело. Соль (для желающих - сахар и масло) по вкусу.

Суп рисовый «куриный», 427 ккал. Рис - 25 г, картофель - 70 г, бульонный кубик куриный -1 шт., яйцо - 1 шт., лук - 30 г, морковь - 20 г, сало - 20 г, хлеб черный - 150 г.

Рис и порезанный картофель варим до готовности. Параллельно мелко нарезаем сало, лук, морковь. Яйца варим вкрутую. Сало выжариваем до хрустящего состояния. На нем слегка обжариваем морковь и добавляем лук, который должен «зазолотиться». В конце варки добавляем растертый бульонный кубик, затем пассерованный лук и морковь. Перед раздачей каждому в миску положить порезанное яйцо. По возможности добавить зелень укропа и зеленый лук.

Щи летние, 320 ккал. Картофель - 70 г, капуста свежая - 50 г, яйцо - 1 шт., лук зеленый - 20 г, морковь - 20 г, сырок плавленый - 50 г, бульонный кубик куриный -1 шт., зелень укропа, петрушки по вкусу.

Мелко нарезаем морковь, картошку, капусту, лук, сваренное вкрутую яйцо, зелень. Картофель варим до полуготовности, добавляем морковь и растертый бульонный кубик. В конце варки засыпаем капусту, доводим воду до кипения и снимаем котелок с огня. Добавляем зеленый лук, яйцо и плавленый сырок, растертый с небольшим количеством горячего бульона до консистенции сметаны. Перед подачей на стол посыпаем зеленью укропа, петрушки.
Совет для гурманов: в котелок покрошите только яичный белок, а желток разотрите вместе с плавленым сырком, плюс зубок чеснока.

Щи зеленые, 409 ккал. Картофель - 70 г, кубик бульонный куриный или говяжий - 1 шт., яйцо - 1 шт., сырок плавленый - 50 г, лук репчатый - 20 г, лук зеленый, кефир+сметана 3/1 - 100 г.

Щавель, который нетрудно насобирать на берегах наших рек, перебираем, промываем и измельчаем. Варим до готовности нарезанный картофель, добавляем бульонный кубик. Засыпаем щавель, доводим до кипения и снимаем с огня. Затем добавляем сваренное вкрутую и порезанное яйцо, репчатый и зеленый лук и кефир со сметаной или плавленый сырок, растертый в горячем бульоне до консистенции сметаны.

Суп фасолевый, 530 ккал. Фасоль - 60 г, картофель - 50 г, сырок плавленый - 50 г, кубик бульонный любой - 1 шт., сало - 20 г, лук - 30 г.

Фасоль пересыпать в пакет и залить водой - через сутки она готова к варке. Варить до готовности. (Фасоль варится долго, поэтому лучше это сделать вечером, после ужина, когда не нужно спешить и есть время для того, чтобы приготовить еду на завтрак). Затем варим картофель до готовности, добавляем бульонный кубик, а дальше - как при приготовлении овсяного супа.

РЕЦЕПТЫ. Вторые блюда

Каша овсяная (рисовая, гречневая) с мясом, 755 ккал. Хлопья овсяные (рис или гречка) - 80 г, кубик бульонный любой - 0,5 шт., мясо говяжье («Завтрак туриста») - 1/3 банки (110 г), сало - 30 г, лук репчатый - 50 г, чеснок.

В подогретую воду засыпаем хлопья и, помешивая, варим их до готовности на слабом огне. (Для риса и гречки. Если вы неточно рассчитали количество воды и заметили, что ее в котелке практически нет, а крупа еще не готова, нужно в каше сделать ложкой «колодец» до дна котелка и влить в него дополнительное количество холодной воды. Кашу при этом не перемешивать. Закрыть крышкой и продолжать варить). Вместо соли добавляем растертый бульонный кубик, затем лук, поджаренный на сале, и чеснок. В миску выкладываем «завтрак туриста» или другие мясные консервы, мелко режем их и смешиваем с готовой кашей. После этого кашу можно подогреть.

Каша рисовая с черносливом, 610 ккал. Рис - 80 г, чернослив (или изюм) - 30 г, молоко концентрированное без сахара - 60-80 г, сливочное масло - 10 г.

Варим рис до полуготовности (вода берется из расчета 150 г на порцию), затем добавляем концентрированное молоко, измельченный чернослив, соль и сахар по вкусу. Масло можно добавлять прямо в порции.

Макароны «по-флотски», 805 ккал. Макароны (рожки, ракушки) - 100 г, кубик бульонный грибной - 0,5 шт., мясо говяжье («Завтрак туриста») - 1/3 банки (110 г), сало - 30 г, лук репчатый - 50 г, чеснок.

Варим макароны (лучше «рожки» или «ракушки» средних размеров) до готовности, сливаем воду. Вместо соли добавляем хорошо растертый грибной кубик, затем жареный лук, чеснок, мясные консервы. Можно предложить и такой вариант: макароны варить в большом количестве воды, добавить в процессе варки бульонные кубики. В конце воду слить в отдельную посуду, добавить туда заранее приготовленные мелкие сухарики, зелень укропа и петрушки и получить, таким образом, бульон с гренками на первое. Не советуем брать в целях экономии низкосортные макаронные изделия, т.к. они быстро раскисают и слипаются в ком.

Макароны с сыром, 655 ккал. Макароны (рожки, ракушки) - 100 г, сыр «голландский» -50 г, сливочное масло - 20 г, соль.

Варим макароны до готовности, добавив соль по вкусу. Сливаем воду, добавляем масло и перемешиваем. Разложив макароны по порциям, сверху посыпаем натертым на крупной терке сыром.
Манная каша с изюмом, 365 ккал. Крупа манная - 30 г, изюм (лучше покупать без косточек) - 30 г, молоко концентрированное без сахара - 60-80 г, сливочное масло - 10 г. После того как закипела вода (из расчета 150 г на порцию), тонкой струйкой всыпаем крупу. Чуть позже добавляем молоко, вымытый изюм, соль и сахар по вкусу. Варим 5-10 минут, непрерывно помешивая. Перед раздачей добавляем масло и еще раз перемешиваем.

РЕЦЕПТЫ. Грибные блюда

Если удалось насобирать немного грибов, то из них можно приготовить суп или макароны с грибным соусом.

Грибной суп. Количество продуктов на 4 порции: 3-4 картофелины, 1 крупная луковица, 1-2 ложки муки, 1-2 плавленых сырка, соль, растительное масло или сало (для зажарки), грибы: из рекомендуемых, в порядке предпочтения, подойдут белые, затем подосиновики, маслята, подберезовики, моховики, опята.

Заполнить котелок на 1/3 объема вымытыми и порезанными грибами. Положить нарезанный картофель, долить водой, посолить и повесить варить. После закипания периодически снимать пену и помешивать, не позволяя грибам прилипать к стенкам и дну котелка. Варить 30 минут на слабом огне. В это время приготовить заправку: для этого жарим мелко порезанный репчатый лук, добавив на сковороду 1-2 столовых ложки муки. Растереть в миске плавленый сырок с небольшим количеством кипятка и говяжьего бульонного кубика. В конце варки в котелок добавить жареный лук с мукой, а перед подачей на стол - растертый плавленый сырок.

Грибной соус для макаронов. Кроме вышеперечисленных грибов, подойдут лисички.

Грибы помыть и нарезать кусочками, положить в сковороду с разогретым растительным маслом. Жарить 10-15 минут, непрерывно помешивая. Затем добавить мелко порезанный лук и соль по вкусу. Когда грибы и лук пожарятся, добавить немного концентрированного молока без сахара или растертый плавленый сырок.

Если грибов много, можно сделать жаркое.
Грибное жаркое.

Готовится оно примерно так же, как и грибной соус. Но, учитывая большее количество грибов, их придется не жарить, а тушить в котелке, добавив на дно небольшое количество воды. В процессе приготовления грибов важно непрерывно помешивать их, чтобы отделять от дна и стенок котелка, иначе они пригорят. Лук пожарить отдельно. Растереть в миске 1-2 плавленых сырка с небольшим количеством кипятка и вместе с жареным луком добавить в конце готовки к грибам и перемешать.

РЕЦЕПТЫ. Напитки, десерты

Кисель «Летний».
В стакане кипяченой и остуженной воды размешать до однородной взвеси 3-4 столовых ложки крахмала и одну упаковку сухого напитка типа «Инвайт». Любые ягоды, которые вам удалось собрать (черника, смородина, малина) в количестве 1-1,2 литра залить таким же объемом крутого кипятка. Котелок укрыть чем-нибудь теплым (например, спальником) минут на пять-десять. Влить тонкой струей в ягодный отвар крахмальную взвесь с «Инвайтом» и снова хорошо размешать. Если кисель не загустел, то поставить котелок на огонь и, продолжая помешивать, довести его до нужной кондиции. Пить кисель можно как горячим, так и холодным.

Творожный десерт.
Для этого понадобится упаковка сублимированного творога производства Слуцкого молочного завода. Из 150-граммовой упаковки получается 500 г творога.

1-й вариант: разводим творог водой и даем ему постоять, затем добавляем сгущенное молоко и щепотку ванилина.

2-й вариант: разводим творог водой, в которой уже растворена малиновая «Цевита», и даем настояться.

Глинтвейн «Кужусар».
В 200 мл воды добавляем 3 столовых ложки чая «каркадэ», 6-8 гвоздик, 2 чайных ложки чая и корицы, цедру одного лимона. Доводим до кипения. Настаиваем в течение 5 минут, по возможности завернув в одеяло. Процеживаем. Заливаем 0,7 литра вина и добавляем по одной столовой ложке сахара или меда на стакан напитка. Разогреваем до 70-73 градусов (при более высокой температуре испаряется спирт). Подойдет столовое красное вино любой марки, причем дорогое марочное и обычное в предлагаемом напитке будут выглядеть одинаково.

Глинтвейн «Кужусар».

Обычно обеденные перекусы ("ленивые") - это бутерброды с сыровяленой колбасой, мясными или рыбными консервами, сыром и овощным салатиком (с кукурузой, горошком, фасолью и т.п.).

Естественно, каждый прием пищи заканчивается чаем, кофе, какао, киселем (неплохо брать с собой немного крахмала) или компотом из свежих ягод и фруктов (вместо сахара можно использовать сухой напиток типа «Зуко» или «Типси»). К этим блюдам рекомендуем брать сушки, сухари, печенье. К кофе хорошо подходит жареный арахис.

P.S. Если кого-то смущает необходимость рассчитывать количество продуктов с точностью до граммов, следующие данные для вас: на одну порцию супа нужно 2 столовые ложки крупы, для каши - 4-5 столовых ложек, для какао - 2 чайные ложки порошка, для киселя -1-2 чайные ложки крахмала.

Перед тем, как сняться со стоянки, необходимо ликвидировать отходы и упаковку от продуктов. В литературе для туристов обычно предложено закапывать все это в землю. Однако собаки и прочая живность, ориентируясь по запаху, разрывают эти «захоронения», превращая уютные полянки в свалки. Весь мусор, включая консервные банки, нужно сжигать, а что осталось -- закапывать. Обожженная консервная банка, во-первых, уже не имеет запаха и, во-вторых, полностью разрушится от коррозии за 1-2 года. Бутылки сейчас стоят копейки, и сдавать в деревнях их просто негде, поэтому вряд ли они будут подобраны местными жителями. Рекомендуем выкопать ямку, аккуратно раскрошить их и закопать. На стеклянные банки емкостью от 0,5 литра спрос по-прежнему имеется. Поэтому можно оставлять их на виду, рядом с тропинками.